Солона вівсянка з шовковим тофу та капустою пок-чой: зігріваючий фітнес-сніданок

Коли настають холодні дні, традиційна солодка вівсянка може набриднути. Пропонуємо спробувати оригінальний зігріваючий варіант у східному стилі — солону вівсянку з ніжним шовковим тофу та хрусткою капустою пок-чой. Ця страва поєднує в собі кремову текстуру, насичений смак та високу поживну цінність, що робить її ідеальним вибором для здорового сніданку чи легкого обіду.

Чому варто спробувати цю страву?

• Низька калорійність та ситність: Одна порція містить усього близько 156 калорій, але завдяки білку та клітковині чудово тамує голод.
• Швидкість приготування: Активний час готування займає лише 10 хвилин, а загальний — 15 хвилин.
• Баланс нутрієнтів: Тофу збагачує страву якісним рослинним білком, а капуста пок-чой надає необхідні вітаміни та свіжість.

Інгредієнти (на 2 порції):

• 1 ч. л. кунжутної олії
• 1 зубчик часнику (подрібнений)
• 2 склянки (500 мл) курячого або овочевого бульйону з низьким вмістом натрію
• 6 ст. л. (37 г) вівсяних пластівців швидкого приготування
• 1/2 склянки (120 г) м'якого або шовкового тофу (нарізаного кубиками в 1 см)
• 1/2 ч. л. меленого чорного перцю
• 1/2 ч. л. солі
• 1 стебло цибулі-порей (нарізане)
• 5 листків капусти пок-чой (нарізаних шматочками по 2 см)

Спосіб приготування:

1. У середньому сотейнику розігрійте кунжутну олію на середньому вогні. Додайте часник і обсмажуйте до появи аромату (приблизно 30 секунд).
2. Влийте бульйон і доведіть до легкого кипіння.
3. Додайте вівсяні пластівці, кубики тофу, чорний перець та сіль. Обережно перемішайте та дайте каші трохи загуснути.
4. Додайте нарізану цибулю-порей та капусту пок-чой. Постійно помішуючи, варіть до бажаної консистенції.
5. Подавайте страву гарячою, за бажанням прикрасивши зеленню або долькою лайма.

Харчова цінність (на 1 порцію):

• Калорії: 156 ккал
• Білки: 9 г
• Жири: 7 г (з них насичені — 1 г)
• Вуглеводи: 17 г (клітковина — 3 г, цукор — 2 г)
• Вітаміни та мінерали: Вітамін C — 33%, Вітамін A — 10%, Залізо — 10%, Кальцій — 9%.